وصفات غذائية
وصفات غذائية
وصفات غذائية:
التحدث عن النظام الغذائي السليم وزيادة الوعي لأهمية اتباع نظام غذائي صحي وتغذية سليمة , وتقديم وصفات صحية تحتوي على عناصر غذائية كاملة.
نصائح غذائية
إذا كنتم رياضيين محترفين أو تمارسون الرياضة كهواية، ففي كلا الحالتين للغذاء دور أساسي في تحقيق أفضل النتائج الرياضية سواء في المباريات أو في تدريباتكم اليومية. للياقة البدنية تأثير واضح على الجسم الذي يتجاوب مع التمارين المتكررة والمتواصلة. الرياضة تزيد من صحة عضلة القلب وتساعد في توسيع الأوعية الدموية بفضل هورمون يُفرز بعد 30 دقيقة من بدء التمارين، مما يجعل الأوكسيجين يصل بشكل أسرع إلى الخلايا فيزيد من فعالية القلب. لذلك نشهد لدى الرياضيين إنخفاض في معدل دقات القلب الى ما دون 75 في الدقيقة الواحدة لتصل عند الرياضيين المحترفين الى 40 في الدقيقة. كما أن الرياضة تساعد في تحسين صحة الجهاز التنفسي، توازن الهرمونات، تكوين العضل، تكوين العظام وزيادة عملية الأيض أو القدرة على حرق الوحدات الحرارية للحصول على الطاقة.
تناوُل الغذاء المناسب لك قبل وبعد الرياضة يأتيك بالفوائد التالية:
– يساعد على التمرّن لمدة أطول و تحمل أوزان أكبر
– يؤخر التعب
– يساعد الجسم على التكيف مع التمارين الحادة
– يزيد التركيز أثناء التمارين أو المباريات
– يساعد على تقوية جهاز المناعة
– يقلل من خطر الإصابة بتشنجات عضلية أو معوية
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لتقوية العضل و تحسين الأداء؟
الأكل قبل التمرين
الوجبة الخفيفة: تناول وجبة خفيفة غنية بالنشوبات مثل مشروب رياضي أو قطعة فواكه 15-30 دقيقة قبل التمرين وذلك كي لا يتسبب التمرين بإيذاء العضلة.
الوجبة الرئيسية قبل التمرين: يجب أن تحتوي على النشويات + البروتينات وتكون قليلة الألياف والدهون. البروتين قبل التمرين يساعد في بناء العضلة ومنعها من التمزق كما يمنع التعضيل بعد التمرين. الأفضل تناول هذه الوجبة قبل ساعتين من التمرين.
إقتراحات لوجبات رئيسية قبل 3-4 ساعات من التمرين
– جبنة + خبز أو توست + 17 حبة عنب
– صدر دجاج + خبز فرنسي + فواكه + مشروب رياضي
– تونا + خبز أو توست + لبن قليل الدسم مع فواكه
– حليب + شوفان مع جوز + موز
– لحمة قليلة الدهون + خبز همبرغر + خس و بندورة + لبن قليل الدسم مع فواكه
أمثلة لوجبات خفيفة قبل 30- 60 دقيقة من التمرين
– مشروب رياضي
– قطعة من البارز(Bars) الخاصة بالرياضيين (غرانولا أو شوكولا)
– قطعة فواكه
– مربى أو عسل
الأكل أثناء التمرين
لمنع التعب وزيادة القدرة على التحمل أثناء التمرينات الطويلة (أي ساعتين وما فوق) مثل الركض، رياضة الأوزان، كرة القدم… عليكم شرب الكمية المناسبة من المياه للتعويض عن خسارة الماء أثناء التعرق. و ذلك من خلال شرب المياه ومشروب رياضي غني بالأملاح. الإبقاء على مستوى معين من الماء في الجسم يؤخر الإحساس بالتعب ويزيد القدرة على التمرن.
أثناء التمرين يمكن تناول
– مشروب رياضي يحتوي على النشويات والأملاح مع تجنب تناول أطعمة يمكن تبطئ الهضم.
– موزة أو قطعة خبز(25غ) أو ملعقة مربى أو عسل
– قطعة صغيرة(حجم قضمة) من البارز(Bars) الخاصة بالرياضيين(غرانولا)
تناوُل هذه الأنواع يؤمن الطاقة اللازمة لعضلات الجسم كي تستمر بالتمرين دون خطر إيذاء العضلة.
الأكل بعد التمرين:(بعد التمرين بمهلة أقصاها ساعتين)
الوجبة الخفيفة: تناوَل وجبة خفيفة غنية بالنشويات مثل مشروب رياضي أو قطعة فواكه.
الوجبة الرئيسية: هنا أيضاً تناوَل وجبة تحتوي على النشويات والبروتينات معاً وليس أحد هذه المغذيات.
وصفات صحية
· وصفات للفطور
ساندويتش الأفوكادو مع البيض
ضع طبقة من فاكهة الأفوكادو التي تحتوي على فيتامينC وB والماغنيسيوم بالإضافة إلى العديد من المواد الغذائية الأخرى، وفوقها بيض مطهي بالطريقة التي تفضلها. وأضيف إليها الملح والفلفل حسب الرغبة. وبذلك تستمتع بوجبة كاملة من البروتين والعديد من الفيتامينات الأخرى.
وعاء الشوكولاتة بالكينوا
إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون تناول الحلوى في الصباح، إليك هذه الطريقة الصحية لتناول الشوكولاتة في وجبة الفطور: املئي صحن بحبوب الكينوا الشهية والتي تتميز بمساعدتك على الإحساس بالشبع كما أنها غنية بالبروتينات، ثم قومي بتقطيع ما تشتهينه من قطع الفاكهة اللذيذة مثل الموز والتوت وبالطبع لا يمكننا أن ننسى إضافة بعض من قطع الشوكولاتة إلى الوعاء.
شوفان بالشوكلاتة و الطحينة
المكونات ١ كاس شوفان على الطريقة التقليدية- ملعقة صغيرة فانيلا طبيعية اختياري
ملعقة صغيرة قرفة
رشة زنجبيل بودرة و هيل مطحون
٣ حبات تمر سكري او اي محلي نفضلة - ممكن ايضاََ استبدالة بموزة مستوية و مهروسة
ملعقة كبيرة طحينة
ملعقتين شاي كاكاو بودرة - انا استعملت كاكاو ني*
ملعقة شراب القيقب او دبس تمر - او حسب الرغبة
توت او رمان و حبوب الكاكاو الني للزينة
الطريقة
في قدر صغير نغلي كوبين من الماء
ثم نضيف الشوفان و البهارات و نخفض درجة الحرارة مع التحريك لبضع ثواني
نضيف التمر او اي محلي اذا رغب
نتركة يطبخ لمدة خمس دقائق تقريباَ او حتى يمتص الشوفان الماء
في صحن صغير، نخلط الطحينة مع الكاكاو و ملعقة ماء ثم نضيف شراب القيقب. لا نستطيع التخلي عن شراب القيقب في هذة الحالة لانه هو الذي سيجعل الخليط سائل لاكن من الممكن استبدالة بدبس التمر
نضع الشوفان في صحن و نغطية بالكاكاو ثم نزينة بالكاكاو الني و التوت او الفراولة
و بالعافية
عصيدة القطيفة
تقدم لشخصين لثلاث
· 1 كوب قطيفة
· 2.5 كوب ماء مغلي
· ملعقة شاي من القرفة
· رشة من ملح البحر
· رشة من الزنجبيل ، الهيل ، والقرنفل المطحون
· 5 حبات تمر أو حسب الرغبة
الخطوات
· في وعاء صغير ، نضيف القطيفة والتوابل والتمر
· يغطى بالماء ويغلى.
· نطبخه على نار خفيفة ، نغطي الوعاء و نطبخه لمدة 25 دقيقة أو حتى يمتص السائل بالكامل
· نحركه من فترة الى فترة حتى لا شيء يلصق في اسفل الوعاء
· قم بتخزين بقايا الطعام في حاوية محكمة الإغلاق لمدة 3 أيام واستمتع بها باردًا مع حليب الارز او الشوفان
وصفات للغداء والعشاء
سلطة الكينوا المكسيكية
المقادير- كينوا : نصف كوب (مسلوقة ومصفاة)
- الطماطم الكرزية : كوب (مقطعة أنصاف)
- زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
- الأفوكادو : 1 حبة (مقشر ومفروم مكعبات)
- الذرة : نصف كوب (معلبة / مغسولة ومصفاة)
- الفاصولياء السوداء : نصف كوب (معلبة / مغسولة ومصفاة)
- عصير الليمون : 1 حبة
- ملح : ربع ملعقة صغيرة
- كزبرة خضراء : ربع كوب (طازجة ومفرومة)
طريقة التحضير
اخلط الطماطم والأفوكادو والفاصوليا والذرة في طبق.
أضيف الكينوا.
أضيف الملح والكزبرة وعصير الليمون وزيت الزيتون واخلط وقدمها.
كاساديا الدجاج الصحيةالمقادير- صدر الدجاج : 500 غراماً (مقطع إلى مكعبات)
- بهار الفاهيتا : ملعقة كبيرة (جاهز)
- الزيت النباتي : 2 ملعقة كبيرة
- الفليفلة الحمراء : 2 حبة (مقطعة مكعبات)
- فليفلة خضراء : 2 حبة (مقطعة مكعبات)
- خبز التورتيلا : 10 أرغفة (أسمر)
- البصل : 1 حبة (مقطع مكعبات)
- جبن الشيدر : 250 غراماً (لايت)
- جبن موزاريلا : 200 غم
طريقة التحضير
ضع الدجاج، الزيت وبهار الفاهيتا في قدر على النار.
قلّب المكونات بواسطة ملعقة خشبية حتى ينضج الدجاج ويتغير لونه.
أضيف الفليفلة الخضراء، الفليلفة الحمراء والبصل.
قلّب المكونات على نار هادئة لحوالي 10 دقائق حتى تذبل الخضار.
افرد الخبز وضع في وسط كلّ قطعة القليل من الدجاج والخضار.
وزّع جبن الشيدر والموزاريلا على الوجه.
قطّع الخبز إلى 4 أقسام متساوية ثم ضعها على الشواية حتى يتغير لونها من الجهتين.
صفّ الكاساديا في طبق التقديم
سلمون مشوي بالأعشاب والليمون
المقادير
- فيليه السلمون : 4 قطع - الزبدة : 2 ملعقة كبيرة - عصير الليمون : 1 حبة - ملح : نصف ملعقة صغيرة - فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة - بقسماط : نصف كوب (كعك مطحون) - الثوم : فصّان (مهروس) - بقدونس : 2 ملعقة كبيرة (طازج مفروم) - الشبت : ملعقة كبيرة (مفروم) - بشر الليمون : 1 حبة
طريقة التحضير
1. سخن الفرن على حرارة 400.
2. تبل السلمون بعصير الليمون والملح والفلفل.
3. ضع السلمون المتبل في طبق الفرن ووزع الزبدة فوق السلمون في الطبق.
4. اخلط البقسماط مع بشر الليمون والثوم والشبت والبقدونس ووزع المزيج فوق السلمون.
5. أدخل الطبق للفرن لمدة 20 دقيقة حتى ينضج السلمون.
6. قدمه ساخناً إلى جانب السلطة حسب الرغبة.
سلطة البرغل بالرمانالمكونات
· 1/2 كوب برغل
· 1/2 كوب العدس البني
· 2 ملعقة طعام دبس الرمان
· 1-2 ملعقة طعام معجون طماطم
· 1 ليمون
· الملح والفلفل حسب الذوق
· 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو والفلفل الحلو المدخن ومسحوق البصل
· 1/3 كوب بقدونس مفروم (يمكن استبداله بالكزبرة)
· 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
· 1-2 ملعقة كبيرة من النعناع المفروم
· اختياري: ربع كوب من الحمص
الخطوات
· غسل وشطف البرغل والعدس
· أضيفهم إلى قدر صغير وقم بتغطيتها باستخدام كوبين من الماء
· يُغلى المزيج ثم يترك المزيج على نار خفيفة ومغطاة
· يطهى البرغل و العدس حتى يمتص كل الماء. حوالي 20 دقيقة
· إضافة جميع المكونات المتبقية وتخلط جيدا
· يمكن تقديمها ساخنة أو باردة
وصفات غذائية:
التحدث عن النظام الغذائي السليم وزيادة الوعي لأهمية اتباع نظام غذائي صحي وتغذية سليمة , وتقديم وصفات صحية تحتوي على عناصر غذائية كاملة.
نصائح غذائية
إذا كنتم رياضيين محترفين أو تمارسون الرياضة كهواية، ففي كلا الحالتين للغذاء دور أساسي في تحقيق أفضل النتائج الرياضية سواء في المباريات أو في تدريباتكم اليومية. للياقة البدنية تأثير واضح على الجسم الذي يتجاوب مع التمارين المتكررة والمتواصلة. الرياضة تزيد من صحة عضلة القلب وتساعد في توسيع الأوعية الدموية بفضل هورمون يُفرز بعد 30 دقيقة من بدء التمارين، مما يجعل الأوكسيجين يصل بشكل أسرع إلى الخلايا فيزيد من فعالية القلب. لذلك نشهد لدى الرياضيين إنخفاض في معدل دقات القلب الى ما دون 75 في الدقيقة الواحدة لتصل عند الرياضيين المحترفين الى 40 في الدقيقة. كما أن الرياضة تساعد في تحسين صحة الجهاز التنفسي، توازن الهرمونات، تكوين العضل، تكوين العظام وزيادة عملية الأيض أو القدرة على حرق الوحدات الحرارية للحصول على الطاقة.
تناوُل الغذاء المناسب لك قبل وبعد الرياضة يأتيك بالفوائد التالية:
– يساعد على التمرّن لمدة أطول و تحمل أوزان أكبر
– يؤخر التعب
– يساعد الجسم على التكيف مع التمارين الحادة
– يزيد التركيز أثناء التمارين أو المباريات
– يساعد على تقوية جهاز المناعة
– يقلل من خطر الإصابة بتشنجات عضلية أو معوية
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لتقوية العضل و تحسين الأداء؟
الأكل قبل التمرين
الوجبة الخفيفة: تناول وجبة خفيفة غنية بالنشوبات مثل مشروب رياضي أو قطعة فواكه 15-30 دقيقة قبل التمرين وذلك كي لا يتسبب التمرين بإيذاء العضلة.
الوجبة الرئيسية قبل التمرين: يجب أن تحتوي على النشويات + البروتينات وتكون قليلة الألياف والدهون. البروتين قبل التمرين يساعد في بناء العضلة ومنعها من التمزق كما يمنع التعضيل بعد التمرين. الأفضل تناول هذه الوجبة قبل ساعتين من التمرين.
إقتراحات لوجبات رئيسية قبل 3-4 ساعات من التمرين
– جبنة + خبز أو توست + 17 حبة عنب
– صدر دجاج + خبز فرنسي + فواكه + مشروب رياضي
– تونا + خبز أو توست + لبن قليل الدسم مع فواكه
– حليب + شوفان مع جوز + موز
– لحمة قليلة الدهون + خبز همبرغر + خس و بندورة + لبن قليل الدسم مع فواكه
أمثلة لوجبات خفيفة قبل 30- 60 دقيقة من التمرين
– مشروب رياضي
– قطعة من البارز(Bars) الخاصة بالرياضيين (غرانولا أو شوكولا)
– قطعة فواكه
– مربى أو عسل
الأكل أثناء التمرين
لمنع التعب وزيادة القدرة على التحمل أثناء التمرينات الطويلة (أي ساعتين وما فوق) مثل الركض، رياضة الأوزان، كرة القدم… عليكم شرب الكمية المناسبة من المياه للتعويض عن خسارة الماء أثناء التعرق. و ذلك من خلال شرب المياه ومشروب رياضي غني بالأملاح. الإبقاء على مستوى معين من الماء في الجسم يؤخر الإحساس بالتعب ويزيد القدرة على التمرن.
أثناء التمرين يمكن تناول
– مشروب رياضي يحتوي على النشويات والأملاح مع تجنب تناول أطعمة يمكن تبطئ الهضم.
– موزة أو قطعة خبز(25غ) أو ملعقة مربى أو عسل
– قطعة صغيرة(حجم قضمة) من البارز(Bars) الخاصة بالرياضيين(غرانولا)
تناوُل هذه الأنواع يؤمن الطاقة اللازمة لعضلات الجسم كي تستمر بالتمرين دون خطر إيذاء العضلة.
الأكل بعد التمرين:(بعد التمرين بمهلة أقصاها ساعتين)
الوجبة الخفيفة: تناوَل وجبة خفيفة غنية بالنشويات مثل مشروب رياضي أو قطعة فواكه.
الوجبة الرئيسية: هنا أيضاً تناوَل وجبة تحتوي على النشويات والبروتينات معاً وليس أحد هذه المغذيات.
وصفات صحية
· وصفات للفطور
ساندويتش الأفوكادو مع البيض
ضع طبقة من فاكهة الأفوكادو التي تحتوي على فيتامينC وB والماغنيسيوم بالإضافة إلى العديد من المواد الغذائية الأخرى، وفوقها بيض مطهي بالطريقة التي تفضلها. وأضيف إليها الملح والفلفل حسب الرغبة. وبذلك تستمتع بوجبة كاملة من البروتين والعديد من الفيتامينات الأخرى.وعاء الشوكولاتة بالكينوا
إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون تناول الحلوى في الصباح، إليك هذه الطريقة الصحية لتناول الشوكولاتة في وجبة الفطور: املئي صحن بحبوب الكينوا الشهية والتي تتميز بمساعدتك على الإحساس بالشبع كما أنها غنية بالبروتينات، ثم قومي بتقطيع ما تشتهينه من قطع الفاكهة اللذيذة مثل الموز والتوت وبالطبع لا يمكننا أن ننسى إضافة بعض من قطع الشوكولاتة إلى الوعاء.شوفان بالشوكلاتة و الطحينة
المكونات ١ كاس شوفان على الطريقة التقليدية- ملعقة صغيرة فانيلا طبيعية اختياريملعقة صغيرة قرفة
رشة زنجبيل بودرة و هيل مطحون
٣ حبات تمر سكري او اي محلي نفضلة - ممكن ايضاََ استبدالة بموزة مستوية و مهروسة
ملعقة كبيرة طحينة
ملعقتين شاي كاكاو بودرة - انا استعملت كاكاو ني*
ملعقة شراب القيقب او دبس تمر - او حسب الرغبة
توت او رمان و حبوب الكاكاو الني للزينة
الطريقة
في قدر صغير نغلي كوبين من الماء
ثم نضيف الشوفان و البهارات و نخفض درجة الحرارة مع التحريك لبضع ثواني
نضيف التمر او اي محلي اذا رغب
نتركة يطبخ لمدة خمس دقائق تقريباَ او حتى يمتص الشوفان الماء
في صحن صغير، نخلط الطحينة مع الكاكاو و ملعقة ماء ثم نضيف شراب القيقب. لا نستطيع التخلي عن شراب القيقب في هذة الحالة لانه هو الذي سيجعل الخليط سائل لاكن من الممكن استبدالة بدبس التمر
نضع الشوفان في صحن و نغطية بالكاكاو ثم نزينة بالكاكاو الني و التوت او الفراولة
و بالعافية
عصيدة القطيفة
تقدم لشخصين لثلاث· 1 كوب قطيفة
· 2.5 كوب ماء مغلي
· ملعقة شاي من القرفة
· رشة من ملح البحر
· رشة من الزنجبيل ، الهيل ، والقرنفل المطحون
· 5 حبات تمر أو حسب الرغبة
الخطوات
· في وعاء صغير ، نضيف القطيفة والتوابل والتمر
· يغطى بالماء ويغلى.
· نطبخه على نار خفيفة ، نغطي الوعاء و نطبخه لمدة 25 دقيقة أو حتى يمتص السائل بالكامل
· نحركه من فترة الى فترة حتى لا شيء يلصق في اسفل الوعاء
· قم بتخزين بقايا الطعام في حاوية محكمة الإغلاق لمدة 3 أيام واستمتع بها باردًا مع حليب الارز او الشوفان
وصفات للغداء والعشاء
سلطة الكينوا المكسيكية
المقادير- كينوا : نصف كوب (مسلوقة ومصفاة)- الطماطم الكرزية : كوب (مقطعة أنصاف)
- زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
- الأفوكادو : 1 حبة (مقشر ومفروم مكعبات)
- الذرة : نصف كوب (معلبة / مغسولة ومصفاة)
- الفاصولياء السوداء : نصف كوب (معلبة / مغسولة ومصفاة)
- عصير الليمون : 1 حبة
- ملح : ربع ملعقة صغيرة
- كزبرة خضراء : ربع كوب (طازجة ومفرومة)
طريقة التحضير
اخلط الطماطم والأفوكادو والفاصوليا والذرة في طبق.
أضيف الكينوا.
أضيف الملح والكزبرة وعصير الليمون وزيت الزيتون واخلط وقدمها.
كاساديا الدجاج الصحيةالمقادير- صدر الدجاج : 500 غراماً (مقطع إلى مكعبات)- بهار الفاهيتا : ملعقة كبيرة (جاهز)
- الزيت النباتي : 2 ملعقة كبيرة
- الفليفلة الحمراء : 2 حبة (مقطعة مكعبات)
- فليفلة خضراء : 2 حبة (مقطعة مكعبات)
- خبز التورتيلا : 10 أرغفة (أسمر)
- البصل : 1 حبة (مقطع مكعبات)
- جبن الشيدر : 250 غراماً (لايت)
- جبن موزاريلا : 200 غم
طريقة التحضير
ضع الدجاج، الزيت وبهار الفاهيتا في قدر على النار.
قلّب المكونات بواسطة ملعقة خشبية حتى ينضج الدجاج ويتغير لونه.
أضيف الفليفلة الخضراء، الفليلفة الحمراء والبصل.
قلّب المكونات على نار هادئة لحوالي 10 دقائق حتى تذبل الخضار.
افرد الخبز وضع في وسط كلّ قطعة القليل من الدجاج والخضار.
وزّع جبن الشيدر والموزاريلا على الوجه.
قطّع الخبز إلى 4 أقسام متساوية ثم ضعها على الشواية حتى يتغير لونها من الجهتين.
صفّ الكاساديا في طبق التقديم
سلمون مشوي بالأعشاب والليمون
المقادير
- فيليه السلمون : 4 قطع - الزبدة : 2 ملعقة كبيرة - عصير الليمون : 1 حبة - ملح : نصف ملعقة صغيرة - فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة - بقسماط : نصف كوب (كعك مطحون) - الثوم : فصّان (مهروس) - بقدونس : 2 ملعقة كبيرة (طازج مفروم) - الشبت : ملعقة كبيرة (مفروم) - بشر الليمون : 1 حبة
طريقة التحضير
1. سخن الفرن على حرارة 400.
2. تبل السلمون بعصير الليمون والملح والفلفل.
3. ضع السلمون المتبل في طبق الفرن ووزع الزبدة فوق السلمون في الطبق.
4. اخلط البقسماط مع بشر الليمون والثوم والشبت والبقدونس ووزع المزيج فوق السلمون.
5. أدخل الطبق للفرن لمدة 20 دقيقة حتى ينضج السلمون.
6. قدمه ساخناً إلى جانب السلطة حسب الرغبة.
سلطة البرغل بالرمانالمكونات· 1/2 كوب برغل
· 1/2 كوب العدس البني
· 2 ملعقة طعام دبس الرمان
· 1-2 ملعقة طعام معجون طماطم
· 1 ليمون
· الملح والفلفل حسب الذوق
· 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو والفلفل الحلو المدخن ومسحوق البصل
· 1/3 كوب بقدونس مفروم (يمكن استبداله بالكزبرة)
· 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
· 1-2 ملعقة كبيرة من النعناع المفروم
· اختياري: ربع كوب من الحمص
الخطوات
· غسل وشطف البرغل والعدس
· أضيفهم إلى قدر صغير وقم بتغطيتها باستخدام كوبين من الماء
· يُغلى المزيج ثم يترك المزيج على نار خفيفة ومغطاة
· يطهى البرغل و العدس حتى يمتص كل الماء. حوالي 20 دقيقة
· إضافة جميع المكونات المتبقية وتخلط جيدا
· يمكن تقديمها ساخنة أو باردة
